不安感を小さくするために試したい！1日1分から始める「口癖練習法」
どうして、こうなってしまったのだろう？
この先、どうなってしまうのだろう？
「うつ病」になると、「過去」や「未来」のことを、ついつい考えてしまいます。
「考えても仕方がない」とはわかっていても、どうしても、この思考から離れることができません。
こうして、「不安感」が増幅して、ますますドツボにはまってしまいます。
これを改善するには、心の中にある「不安を感じる自分」を、できるだけ小さくしていくしかありません。
そこで、キーになるのが、「いまこの瞬間に意識を集中させること」。詳しくご紹介していきましょう。
誰の心にもある「不安な自分」と「冷静な自分」
冷静な自分を大きくすると、不安は小さくなる
実は、誰の心の中にも、「不安な自分」と「冷静な自分」が存在しています。
どちらも、生きるために必要な自分ですが、このバランスがうまくとれないと、心のバランスを崩してしまいます。
「不安な自分」には、こんな特徴があります。
過去のことで悩んだり、未来のことを心配する自分。そして、「～ねばならない」「～べきだ」と思う自分。これまでの「自分の価値観や理想からかけ離れる」ことを、忌み嫌う自分です。
「考えても仕方がない」というのは、「冷静な自分」。「過去は変えられない」し、「まだ起こっていない未来のことを心配するのは、無意味」だと思える自分です。
どうしようもない不安感から脱出するためには、「冷静な自分」をきたえること。「冷静な自分」が大きくなると、「不安な自分」は自然と小さくなっていきます。
「冷静な自分」を鍛えるには？
不安が出てきた瞬間に、「～と思った」をつけ加える
「冷静な自分」を鍛えるといっても、難しく考える必要はありません。
「いま、不安だ」と気づくこと自体で、すでに、「冷静な自分」が心の中に現れてきています。この「冷静な自分」を、うまく動かす練習をしてみましょう。
例えば、こんなことで、「不安を感じている」場合。
「家族とケンカをして気まずい…」
「明日、会社に行くのがプレッシャーだ…」
「苦手な人と顔をあわせそうだ…」
こういう不安を感じたら、すぐに「…と、思った」と付け加えます。
「家族とケンカをして気まずい…と、思った」
「明日、会社に行くのがプレッシャーだ…と、思った」
「苦手な人と顔をあわせそうだ…と、思った」
頭に思い浮かんだ不安に、「と、思った」を付け加えると、「未来に対する不安」が、いったん「終わったこと」になります。
すると、「不安」はいったん片付いて、思考が「いま、目の前の現実」に戻りやすくなります。
「～と思った」を、まずは1分やってみる
不安が出てくるたびに、この「～と思った」をつけ加えるのは、大変かもしれません。
「いわねば！」と思うこと自体が、不安になっては、元もこうもありませんから、最初は、短時間から始めるだけで十分です。
最初は、1分。次に、3分。慣れてきたら、10分。こういう具合に、少しずつやってみましょう。
「不安が浮かばばないようにする努力」よりも、ある意味、はるかに楽なことに気づけます。
「ずっとこのままだったら、どうしよう」
こう思った瞬間に、
「ずっとこのままだとどうしよう と思った」。
何となく、「不安なことは終わった」。そんな気になってくるのではないでしょうか？
「いま、この瞬間に意識を集中させる」のは、「マインドフルネス」という心理療法のひとつです。
もともとは、アメリカのマサチューセッツ工科大学で考案された方法で、さまざまな心理的な効果が実証されています。
この「マインドフルネス」については、こちらの記事で詳しくご紹介しています。ご参照ください。
→「ストレス脳」が変わる？！ストレスを撃退する「マインドフルネス」とは？
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