不安感を小さくするために試したい!1日1分から始める「口癖練習法」

不安感を小さくするために試したい!1日1分から始める「口癖練習法」

どうして、こうなってしまったのだろう?
この先、どうなってしまうのだろう?

 

「うつ病」になると、「過去」や「未来」のことを、ついつい考えてしまいます。

 

「考えても仕方がない」とはわかっていても、どうしても、この思考から離れることができません。

 

こうして、「不安感」が増幅して、ますますドツボにはまってしまいます。

 

これを改善するには、心の中にある「不安を感じる自分」を、できるだけ小さくしていくしかありません。

 

そこで、キーになるのが、「いまこの瞬間に意識を集中させること」。詳しくご紹介していきましょう。


誰の心にもある「不安な自分」と「冷静な自分」

冷静な自分を大きくすると、不安は小さくなる

 

実は、誰の心の中にも、「不安な自分」と「冷静な自分」が存在しています。

 

どちらも、生きるために必要な自分ですが、このバランスがうまくとれないと、心のバランスを崩してしまいます。

 

「不安な自分」には、こんな特徴があります。

 

過去のことで悩んだり、未来のことを心配する自分。そして、「〜ねばならない」「〜べきだ」と思う自分。これまでの「自分の価値観や理想からかけ離れる」ことを、忌み嫌う自分です。

 

「冷静な自分」というのは、「いまの自分を客観的に見る自分」です。

 

「考えても仕方がない」というのは、「冷静な自分」。「過去は変えられない」し、「まだ起こっていない未来のことを心配するのは、無意味」だと思える自分です。

 

どうしようもない不安感から脱出するためには、「冷静な自分」をきたえること。「冷静な自分」が大きくなると、「不安な自分」は自然と小さくなっていきます。

 

 


「冷静な自分」を鍛えるには?

不安が出てきた瞬間に、「〜と思った」をつけ加える

 

「冷静な自分」を鍛えるといっても、難しく考える必要はありません。

 

「いま、不安だ」と気づくこと自体で、すでに、「冷静な自分」が心の中に現れてきています。この「冷静な自分」を、うまく動かす練習をしてみましょう。

 

例えば、こんなことで、「不安を感じている」場合。

 

「家族とケンカをして気まずい…」
「明日、会社に行くのがプレッシャーだ…」
「苦手な人と顔をあわせそうだ…」

 

こういう不安を感じたら、すぐに「…と、思った」と付け加えます。

 

「家族とケンカをして気まずい…と、思った」
「明日、会社に行くのがプレッシャーだ…と、思った」
「苦手な人と顔をあわせそうだ…と、思った」

 

頭に思い浮かんだ不安に、「と、思った」を付け加えると、「未来に対する不安」が、いったん「終わったこと」になります。

 

すると、「不安」はいったん片付いて、思考が「いま、目の前の現実」に戻りやすくなります。

 

「〜と思った」を、まずは1分やってみる

 

不安が出てくるたびに、この「〜と思った」をつけ加えるのは、大変かもしれません。

 

「いわねば!」と思うこと自体が、不安になっては、元もこうもありませんから、最初は、短時間から始めるだけで十分です。

 

最初は、1分。次に、3分。慣れてきたら、10分。こういう具合に、少しずつやってみましょう。

 

「不安が浮かばばないようにする努力」よりも、ある意味、はるかに楽なことに気づけます。

 

「ずっとこのままだったら、どうしよう」
こう思った瞬間に、
「ずっとこのままだとどうしよう と思った」。

 

何となく、「不安なことは終わった」。そんな気になってくるのではないでしょうか?

 

「いま、この瞬間に意識を集中させる」のは、「マインドフルネス」という心理療法のひとつです。

 

もともとは、アメリカのマサチューセッツ工科大学で考案された方法で、さまざまな心理的な効果が実証されています。

 

この「マインドフルネス」については、こちらの記事で詳しくご紹介しています。ご参照ください。
「ストレス脳」が変わる?!ストレスを撃退する「マインドフルネス」とは?

 

 


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