うつの不安感を小さくするには?キーワードは「ゆっくり動作&1つに集中」

うつの不安感を小さくするには?キーワードは「ゆっくり動作&1つに集中」

うつ病になると、常に、さまざまな不安に、意識がとらわれてしまいます。

 

何かをしていても、意識が過去にいったり、未来にいったり。現実に、集中することが、とても難しくなってしまいます。

 

これを改善するには、「今、目の前のこと」に集中すること。

 

これを実践するためには、「日常生活をゆっくり、ゆっくり行うこと」が、解決の糸口になる可能性があります。詳しく、ご紹介していきましょう。


過去や未来のことを考え続けると、不安感が増す理由とは?

過去や未来を考え続けると、不安感が止まらなくなる

 

まず、ご自身の日常を、振り返ってみましょう。

 

ふだんの生活をしているとき、何かをしている最中に、別のことを考えてはいませんか?

 

例えば、洗濯物をたたんでいるとき。食器を洗っているとき。

 

ついつい、「過去のこと」や「未来のこと」を、考えてしまうという方は、これが不安感が止まらない大きな原因になっている可能性があります。

 

不安感はストレスホルモンを過剰分泌させ、自律神経を乱す

 

脳科学的なお話をすると、「不安感」が出てくるとき、脳内では、「大脳辺縁系」の「扁桃体」が活性化しています。

 

「扁桃体」は、ストレスを受けた時に、「コルチゾール」という「ストレスホルモン」を分泌させる働きがあります。

 

これは、外敵から身を守るために、攻撃したり、逃げたりできるように、「自律神経」を「交感神経優位に変える」ホルモンです。

 

ある意味、身を守るためには、必要なホルモンですが、これが分泌され続けると、自律神経がますます乱れ、心の不具合を招く危険なホルモンになります。

 

「いま」に意識を集中させると、脳は変わる

 

うつ病になると、この扁桃体が大きくなることが多く、ストレスホルモンを過剰分泌させ、結果的に、常に不安感にさいなまれやすくなります。

 

これを抑える役割が、脳にある「前頭前野」という部分。この「前頭前野」は、「いま目の前のことに集中している」ときに、活性化します。

 

これが優位になると、扁桃体の活動を抑え、不安感を抑えることができます。


不安感を抑える「日常のゆっくり動作」とは?

「目の前の現在」に、意識を集中させることが大切なのは、もうご承知の通り。

 

これを、うまく実践する方法が、「日常生活のゆっくり動作」です。

 

ふだん何かをしているとき。過去や未来へ意識が飛ばないようにするために、意図的に、「目の前のことに集中」します。

 

これを成功させるために、ご自身の「五感」をフル活動させます。

 

イメージしてみましょう!

 

例えば、洗濯物をたたむときを、イメージしてみましょう。

 

手のひら全体で、肌触り、形を感じながら、しわを伸ばします。肌ざわりは、「触感」。形を見るのは、「視覚」です。

 

続いて、食事です。例えば、1粒のプルーンを、食べるとします。

 

@プルーンを1粒手にとり、「さわり心地」や「匂い」を感じてみましょう。初めて食べる食べ物だと、想像しながらトライします。

 

A次に、口に入れて、舌の上でプルーンを転がしてみます。プルーンの硬さや舌ざわり、大きさなどを感じてみます。

 

B続いて、ゆっくり噛んでみます。酸味や甘み、苦みなど、味を感じてみます。噛み心地もあわせて、確認します。

 

Cつばが出てきたら、その出具合も観察します。形がなくなるまで噛んだら、ゆっくり飲み込んでいきます。のどごしもあわせて、意識を集中させて確認してください。

 

D完全になくなったら、口の中の後味や風味を観察してみましょう。

 

食べ物は、実のところ、何でも構いません。
@〜Dを、できれば3分以上。少なくとも、1分かけてトライしてみてください。

 


「歩く瞑想」も、不安感改善に役立つ!

「足の感覚」を意識しながら歩くと落ち着く効果が!

 

日常生活の中で、「いま」を意識するのに役立つ「歩行法」があります。

 

「歩く瞑想」とも呼ばれる方法で、やり方は簡単!歩くときに、足の感覚に、意識を集中させる方法です。

 

 

歩く瞑想のやり方

@最初に軸足を決め、その軸足に、軽く体重をかけます。

Aその足の裏の感覚や、筋肉に力が入る感覚を感じてみましょう。

Bその感覚を感じながら、もう片方の足を、少し持ち上げて前に出し、体重をかけます。超スローモーションでやってみてください。

C体重を徐々に、移します。そして、足の感覚を味わいます。

 

ポイントは、目線を正面から少し下に向けること。そして、何も考えずに、足に意識を集中させることが大事です。
床を見ているときは、ぼんやり見つめる程度でOK。

 

この要領で、1歩ずつ、足の感覚に意識を集中させながら、超スローモーションで歩きます。
これを、約10分ほど繰り返します。場所は、部屋の中で構いません。

 

最初は、雑念が出てきて、10分も続けられないかもしれませんが、練習を繰り返すことで、徐々にできるようになるはずです。
「意識をいま」に向ける練習を、焦らず、あきらめず、ゆっくり続けてみましょう。

 

役に立つ本

 

薬を使わない心療内科医、竹林直紀さんの著作を参考にさせて戴きました。
うつ病で悩んでいる方に、とても役立つ内容が、多数紹介されています。

 

 

薬に頼らない心療内科医の 自律神経が喜ぶセルフヒーリング

 

 

アマゾンクチコミ評価★★★★☆

以下クチコミより引用

「心と体がすぐに良くなる劇的な方法は書かれていませんが、自分で自分を治していくんだという気持ちを高めるには良い本だと思いました。
当たり前のようで大事なこと(未来への不安や過去の嫌な記憶にとらわれず今を生きる、ポジティブな言葉使いをする、良質な栄養をとる、など)が丁寧に繰り返し書かれています。
画期的な方法を望まれる方には向いていないかと思いますが、自分に合ったやり方でゆっくりと良くなっていきたいと思っていらっしゃる方には良書だと思いました。
5章のセルフヒーリング一覧が実践しやすそうだと思いました」

 

 


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