自己暗示で心が楽になる!?更年期ストレスに効く「自律訓練法」とは?

自己暗示すると、心がリラックスする?!

更年期になると、女性ホルモンが減少して、さまざまな不調を起こします。

 

不調の種類も、実にさまざま。ほてりやのぼせ、多汗などの「体に出る不調」もあれば、イライラや憂鬱感など「心に出る不調」も重なります。

 

でも、これらの不調は、女性ホルモンだけが原因ではありません。どの不調も、決定的な引き金を引くのは、「ストレス」です。

 

いま、更年期の症状を重くしないためには、いかにストレスを防ぐかにかかっているといっても過言ではありません。ストレスを防止するには、心と身体の緊張を解きほぐすことが、とても大切なのです。

 

ここでは、その凝り固まりつつある緊張を解きほぐす「自律訓練法」について、詳しくご紹介していきましょう。


自己暗示で心と身体をときほぐす!「自律訓練法」のやり方

自律訓練法とは、その名の通り、「自律神経を整える」方法です。

 

女性ホルモンが乱れると、自律神経が乱れて不調を引き起こすのは、ご存じの通り。この自律訓練法は、その自律神経を整えていくエクササイズです。

 

もとは、1932年に、ドイツの精神科医シュルツが考案した訓練法で、現在でも、世界で広く使われています。

 

自律訓練法は、自分の内臓や神経の働きをコントロールして、リラックス状態を意図的に作ろうとするものです。コツさえつかめば、ご自宅で簡単に取り組むことができます。

 

では、早速、自律訓練法のやり方をご紹介していきましょう。

 

自律訓練法のやり方

 

できるだけ楽な服装で行うのがベストです。体にぴったりしすぎる服装はやめて、ゆったりしたものを身につけましょう。
それでは、早速スタートしましょう。

 

STEP1 まずは準備姿勢からスタート!

 

@椅子に深く腰をかけて、肩の力を抜きましょう。
A腕の力を抜いて、手は、太ももの上にのせます。
B足を、肩幅に開いて、力を抜きます。

 

STEP2 腹式呼吸を始めましょう

 

@鼻で、ゆっくり息を吸い込んで、お腹を膨らませていきます。
Aお腹が膨らんだら、今度は息を、口から、ゆっくり吐き出します。
お腹がペシャンコになるまで、息を吐きだしてください。
Bこの呼吸を、3回繰り返します。3回終えたら、普通の呼吸に戻しましょう。

 

STEP3 自己暗示をかけます

 

@体の力を抜いて、心を落ち着けたら、目を閉じます。
A頭の中で、「気持ちがとてもおちついている」と繰り返してください。
B「両手が温かい」と、頭の中で、3回繰り返して、手が温かくなったとイメージしてください。
Cイメージできたら、消去動作を行います。
消去動作は、「両手を握って、パッと開く」×3回繰り返して、行います。その後、両手を組んで、頭の上に持ち上げて、伸びをしてください。

 

@〜Cの動作を、3回くらい繰り返しましょう。


自律訓練法の効果とは?

自律神経は、通常、無意識のうちに、脳が身体のさまざまな器官に、指令を出す神経です。

 

何も考えていなくても、呼吸をしたり、汗が出たりするのも、自律神経の力です。

 

更年期の不調は、無意識のうちに、この自律神経がいろいろな指令を出して、カラダとココロを困らせている状態です。

 

この自律神経を、できるだけコントロールできるように訓練するのが、この「自律訓練法」です。

 

何もかもコントロールするのは困難ですが、「とにかくイライラする」「不安で仕方がない」といった「心の不調」に、とくによく効きます。

 

最初はうまくいかなくても、これを繰り返していると、徐々に不調が改善されてきます。とくに、ストレスを感じたときには、心を落ち着ける効果がありますので、ぜひ、試してみてください。


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