呼吸方法で変わる?!更年期が楽になる「腹式呼吸」の効果とは?

腹式呼吸がストレスを軽くする?!更年期が楽になる理由とは?

意識的に呼吸方法を変えるだけで、ストレス軽減効果があることをご存じでしょうか?

 

人間誰もが常に呼吸をしていますが、そのほとんどは「胸式呼吸」。鼻で息を吸って、鼻で息を吐く呼吸です。

 

胸だけで呼吸をする浅い呼吸がほとんどです。これと逆に、お腹まで空気を入れ込んで呼吸をするのが「腹式呼吸」です。

 

実は、この「腹式呼吸」が更年期のつらい症状を緩和する大きな効果があるのです。

 

ここでは、腹式呼吸の効能について、詳しくご紹介していきましょう。


これはスゴイ!腹式呼吸の効果はこんなにある!

「腹式呼吸」には、さまざまなメリットがあります。その効能を、ご紹介しましょう。

 

腹式呼吸はストレスを軽減する

 

無意識のうちに行う「呼吸」は、「自律神経」と大きな関係があります。空気を吸ったり、食べ物を消化したり。意識せずに行う体の活動は、全て「自律神経」の支配下にあります。

 

中でも、お腹まで空気を入れる「深くゆったりとした呼吸」は、「自律神経」を刺激して、「副交感神経」を働かせる効果があります。副交感神経が働くと、身体は「リラックスした状態」になります。

 

ストレスを抱えている脳は、「交感神経」の方が優位になっていますから、この「副交感神経」が活性化すると、過敏になっている「交感神経」をなだめることができます。

 

腹式呼吸ではなく、胸式呼吸ばかりをしていると、交感神経は一向に休まらず、ストレスホルモンが出続け、体調にも悪影響を及ぼします。

 

睡眠がもたらす効果と同様、副交感神経を優位にする呼吸はとても重要です。更年期障害の症状は、自律神経(交感神経と副交感神経)のバランスが崩れていることが原因ですから、副交感神経を働かせることは、不調を緩和するためにも、とても大切です。

 

腹式呼吸は、冷え性改善にも効果あり!

 

更年期の症状のひとつに、冷え性があります。

 

冷え性は、主に「下半身や手」などの体の末端部分の血流が悪くなり、体温が低下している状態です。これも、自律神経の乱れや、加齢による筋肉の衰えから起こる症状です。

 

腹式呼吸をすると、内臓周辺の筋肉が動くようになりますから、血流もよくなり、全身に血液が行きわたって「冷え性を改善」します。血行がよくなると、肩こりや腰痛などの他の症状にも、効果が出始めます。

 

うつ症状や不安症、不眠症にも効く!腹式呼吸

 

うつ症状や不安症、不眠症の治療にも、「腹式呼吸」が用いられていることをご存じでしょうか?

 

「うつ症状」は、過度のストレスが引き金となって起こる病気です。「常に落ち込む」、「自分を認められずに不安になる」など、まるで自分が自分ではないような症状に悩まされることも少なくありません。

 

うつ症状に陥ると、ストレスに耐えるバランスをとる「セロトニン」が、ほとんど分泌されなくなってしまいます。

 

症状がひどい場合、抗鬱薬などで「セロトニン」に似た成分を補給する治療が行われますが、症状が緩和するまで長い期間を必要とするケースがほとんど。更年期に起こる症状の中でも、心とカラダに受けるダメージが非常に大きいのです。

 

うつ症状や不安症をやわらげるためには、やはり「副交感神経」をきちんと働かせることが必要です。腹式呼吸を、毎日30分、意識的に行ってみましょう。

 

最初は落ち着かなくても、慣れてくると、徐々に心が落ち着いてくることを、実感できるはずです。症状の緩和だけではなく、予防にも効果がありますので、ぜひ試してみましょう。

 

腹式呼吸はダイエットにも効果大!

 

内臓の筋肉を動かす「腹式呼吸」は、「肥満解消」にも効果があります。

 

更年期になると、加齢による基礎代謝が、格段に低下します。内臓周辺の筋肉は鍛えないとどんどん減り、体脂肪がつきやすい体に変わっていきます。

 

普通の運動では、この内臓周辺の筋肉を効率よく動かすことができませんから、その点でも「腹式呼吸」はダイエット効果が高いのです。

知っておくと便利!更年期の基礎代謝のお話

 

基礎代謝とは、運動とは関係なく、生きているだけで代謝する基礎エネルギーのことです。

 

つまり寝ているだけでも使うエネルギーなので、この代謝量が多ければ多いほど、体脂肪がつきにくくなります。

 

女性の場合、20代の平均基礎代謝量は、1日1210kcal。これが、30代〜40代になると、1170kcalに、50代に入ると、1110kcalまで減少します。

 

ご自身のリアルな基礎代謝量は、体重と身長から割り出すことができます。また、1日に消費できるカロリーも、その基礎代謝量から割り出せます。計算式は次の通りです。

 

◎女性の場合の基礎代謝計算式
665+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)―7.0×年齢◎1日に必要なカロリー=基礎代謝量÷0.6

 

【年齢48歳、身長165cm、体重63kgの女性の場合】

665+9.6×63+1.7×165cm=1550.3kcal
*1日に必要なカロリーは、2583.8kcalとなります。

 

この数値を知っていれば、毎日どの程度のカロリーを摂れるかがわかります。

更年期の女性におすすめ!「簡単な腹式呼吸のやり方」

腹式呼吸をするための、一番重要なポイントは「吐いて、吸うこと」です。

 

お腹の中から、空気を絞り出すようなイメージで、「もう、これ以上、吐けない!」というくらい、息を吐きだしましょう。

 

このとき、息を吐きだすのは、口から。息を思いきり吐きだしたら、次は、鼻から息を吸い込みます。胸で吸うのではなく、お腹に空気をため込むように、吸い込んで下さい。

 

この呼吸を、ゆっくり時間をかけて、繰り返すのがコツをつかむポイントです。お腹のおへその上あたりに、両手をあてて、「吐く、吸う」を繰り返すと、コツがつかめます。

 

この呼吸方法は、瞑想やヨガをする際にも行う方法です。心を落ち着けて、リラックスできる環境で行うのがおすすめです。不眠症の方の場合は、寝る前に、ベッドで仰向けになって、これを繰り返すと、寝つきやすくなります。


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