更年期うつ｜希死念慮をやり過ごす方法

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うつ病の希死念慮で湧き上がる気持ち

言葉にできないほどの「苦しみ」、や「絶望感」、「あきらめ」。そして、「やるせない想い」。

一刻も早く、ここから「逃げ出したい」という想いでいっぱいになって、辿り着くのが、「希死念慮」という想いです。

「希死念慮」とは、その名の通り、「できることなら、死んでしまいたい」「消えてしまいたい」という気持ち。自ら積極的に行動を起こすというよりは、機会があれば衝動的に、そうしてしまいたくなる誘惑にかられます。

そして、「希死念慮」が頭に浮かび始めると、いつのまにかこの気持ちが湧きあがってきて、心をとらえて離しません。うつ病になると、ほとんどの方が、この想いにさいなまれる時期があります。決して、珍しいことではありません。

いま、湧き上がるこのの気持ちと、どう向き合えばいいのか。どうやり過ごせばいいのか。

ここでは、管理人の体験も交えて、「希死念慮のやり過ごし方」について、色々ご紹介していきます。ご参考までに、ご覧頂けると幸いです。（長文です。ゆっくりご覧ください）

希死念慮が湧き上がってくる理由は何ですか？

この「希死念慮」が湧き上がってくるのは、どんな方でも、必ず理由があるはずです。

なぜ、消えてしまいたいのか？　なぜ、この世がイヤになってしまうのか？まず、ここから整理していきましょう。

「希死念慮」が湧き上がってくるのは、どんな理由ですか？

①いまの状況が苦しくて、悲しくて仕方がないから
②いまの自分を、どうしても認めることができないから
③自分の存在価値が感じられないから
④誰かの迷惑になっているのが耐えられないから
⑤どうしたらこの状況から逃れられるのかわからないから
⑥将来に絶望しているから
⑦この先、生きていても楽しいことがあると思えないから
⑧誰も自分のことをわかってくれないから
⑨誰も自分を必要としていないから
⑩誰も頼れる人がいないから
⑪経済的に困窮しているから
⑫この病気が治ると思えないから

理由は、きっと、まだまだたくさんあるでしょう。仕事のこと。家庭のこと。家族のこと。経済的な事情のこと。いろいろな「事情」や「想い」から、この気持ちが湧き上がってしまうのは、ある意味仕方がないことなのかもしれません。

でも、「希死念慮をやり過ごし方」というこの記事をご覧頂いているあなたは、既に、「この山を乗り越えたい」と思われているはず。そして、「このまま消えてしまうのは、本当は嫌だ」と思われているはずです。

まずは、「やり過ごす方法」の中で、「これならできそう」と思うものを、１つでも見つけてみてください。

希死念慮をやり過ごすために、確認しておきたいこと

まず、ご自身に問いかけてみて頂きたいことがあります。ご自身の希死念慮の本当の正体です。

実は、その希死念慮は、「死にたいではなく、ただ消えたいだけ」なのではないでしょうか？

「消えたい」と思っているのは、今の自分があまりにもイヤで、ゲームの途中で「リセットボタンを押してしまいたくなる感覚」と似ているのではないでしょうか…。

もしかすると、「今の状況を、なかったことにしたい」というほうが、ご自身の気持ちに近いのではないでしょうか？

いまは、その逃れる方法の選択肢に、希死念慮が浮かび上がっているだけで、「本当は、死にたいわけではない」のではないでしょうか…。

この世に生を受けた生き物は、どんな生き物でも、「生存本能」があります。「希死念慮」をもって、生れてくる人はいません。

それに、死を何とも思わない人もいません。どんな人でも、経験したことがないことをするのは、怖いものです。怖いと感じない人など、本当は存在しません。そんな怖いことを、本気でしたいと思う人も、きっといないはずです。

すでに、希死念慮にさいなまれている方は、本当に苦しくて、悲しい想いをしています。だからこそ、本当は、これ以上怖いことや苦しいこと、悲しいことも、やりたくないはずです。

消えたいのは、死にたいのではなく、ただ砂のようにさらさらと、痛みも苦しみも悩みもなく、「無」になりたいだけ。希死念慮で起こる「死にたい」気持ちは、本当は「消えたいだけ」。
そう思うと、「消えたい」＝「死にたい」とは違うような気がしてきませんか？、

希死念慮をやり過ごす方法①　最初のステップ

この感情が沸き起こったら、まず、この悩みのループから抜け出す準備を始めます。

リセットする方法は、この準備が整ってから。まず、下地づくりをすることから始めましょう。

まず、希死念慮は病気のせいだと「思い込む」

まず、希死念慮が起こるのは、「病気」のせい。間違っても、自分のせいだと、思ってはいけません。もし、どうしても、そうは思えなくても、病気のせいだと「思い込む」ことが大切です。

うつ病になって、「希死念慮」が湧き上がるのは、当たり前。この病気になると、誰もが感じる症状のひとつなのです。

まず、最初に知っておきたいのは、人間の習性です。人は、何かが起こると、自然と「何かのせい」にしたがる生き物です。

何かのせいにしたがるのは自然な習性。うつのときは、自分のせいにしてしまう

こういうことに、思い当たることはありませんか？

何かよくないことがあったとき。

それを、「誰かのせい」にしたことはありませんか？　また、あるときは、「運が悪かったせい」と思ったことはありませんか？

実は、人間、何かよいことがあったときも、同じです。

「これは、運がよかったから」、「これは、○○神社にお参りしたおかげ」。
そうです。誰もが、「何かのせい」や「何かのおかげ」にしたがるのです。

とくに、心が普通の状態のときなら、悪いことが起こっても、「自分のせい」や「自分のおかげ」とは思いません。（よいことも自分のおかげと思えないのは、日本人独特の習性かもしれません）

でも、うつ病になると、「何かのせい」にするほどの気力がありませんから、「何かのせい」を、「自分のせい」にしてしまいます。うつ病こそが、「何もかも、自分のせい」と思い込ませてしまう元凶なのです。

「希死念慮」は、このような思考回路の果てに、自分が自分を攻撃し始めると、起こりやすくなる感情です。「自己否定」や「自責の念」が、一番この感情を悪化させます。

希死念慮が湧き上がってきたら、「自分のせい」だと思う感情を押さえて、まず「何かのせい」にしてしまいましょう。

まず、「病気のせい」にしてしまうのが一番です。とにかく、感情の掃出し口を、作ることが大切です。

人間は、思い込み始めると、本当にそう思えるように、できている生きものです。「病気だからこうなるんだ」「自分のせいじゃない」と、思い込みの練習をし始めると、徐々に自分への攻撃力が弱まります。

できないことより、できたことを数える。

うつ病になると、今まで、できていたことが、できなくなります。「こんなこともできない」と思うと、ますます落ち込みます。

まず、知っておきたいのは、いまは、「できないことばかりが目につく」時期だということです。できないことがあるのも、こう思ってしまうのも、うつのせいです。

できないことばかりに、意識が集中すると、どんどん気持ちが落ちていきます。これが積み重なると、「今の自分がイヤ」で消えたくなってしまいます。

こんなときに、ぜひやってみてほしいが、「できたことを数える」こと。できたことのハードルは、低く設定するのがポイントです。

できたことを数える一例

・今日は、早く起きれた。
・今日は、ご飯を食べることができた。
・今日は、太陽の光りをあびることができた。
・今日は、ちゃんと歯磨きできた。

「昨日できなかったこと」が、「ひとつでもできたら合格！」です。　できれば、今日できたことを、メモやノートに書いておくと、ご自身が進歩していることに気づき始めます。

自分に合格！を出す

・ダメだと思っていたけど、頑張ってる。
・意外と、ちゃんとできる。

この「できる」という感情が、「自分を認める」という感情につながります。自分を認め始めると、自己肯定につながって、希死念慮は限りなく小さくなります。

遠くの未来よりも、今日のことを考える

将来のことを考え始めると、間違いなく、希死念慮が強まります。なぜなら、悩みの思考回路というものは、そういう風にできているからです。

いま、将来のことを考えても、「このままだと不安」⇒「この先真っ暗」⇒「もう人生終わった」という、よくない思考回路しか起こりません。すると、どうしても足がすくんでしまって、うずくまってしまいます。

遠くの未来よりも、今日のことを考える。「明日は明日の風が吹く。今日のことだけ考えよう」で、よいのです。いまは、先のことを考えるにしても、１日先、2日先くらいまでで充分。5年後、10年後のことなど、神様にだってわかりません。

まだ起こっていない未来を心配したり、悲観しても、答えなど出ません。割り切れなくても、「考えるだけ損」と言い聞かせて、頭のスミに押しやりましょう。

もし、将来のことを考え始めたら、その思考回路をすぐに遮断して、視点を、今日のことに変えること。不安感や絶望感が、少しはやわらぐはずです。

希死念慮を取り除くための最初のステップまとめ

①～③は、まずは、無限の悩みループから出来るだけ早く出るために役立つ方法です。とにかく、悩みのループにはまると、「消える」という選択肢を浮上させてしまいます。まずは、このループから外れる状態を作り出すことが、とても大切です。

希死念慮を取り除く方法②ステップ＆ジャンプ編

まずは、頭の中から「消える」という言葉を極力消したら、次のステップです。ここで、ぜひトライしたいのが、「受容＝自分を受け入れること」です。

「いまの自分を、受け入れること」。
これができれば、うつ病さえ、吹っ飛ばすほどの威力があります。「まだ難しい」と感じるときは、「できそう」と思える日だけトライしてみましょう。いつ始めても、遅いということはありません。

逃げ場所を見つける

「希死念慮」が湧き上がってしまう方は、確実に、今いる場所の居心地が悪いはずです。

自宅にいると、「申し訳なさがこみあげてくる」、「自分の居場所がない」と感じてしまうのはないでしょうか。

そんなときは、とにかく一目散に逃げてよいのです。少しでも「居心地がよい」と思えるところに行くこと。

それは、近場の図書館だったり、公園だったり。場所は、どこでも構いません。これは、場所に限らず、「人が逃げ場所」となることもあります。

居心地がよいと思える人がいるなら、その人に寄りかかってもよいのです。「気持ちが楽になる場所＆人」に、短時間でも逃避できれば、心を休めることができます。

ここでは、「このままでいいんだろうか？」という迷いも、ふっきって下さい。とにかく、ホッとできる場所を見つけること。そこに行ったら、とにかくホッとする気持ちにだけ、心をゆだねてください。

気晴らしになることを見つけて、なんとかやってみる

うつ病になると、「テレビも音楽も聴けない」という方もいらっしゃいます。実際に、管理人は、1年近く、テレビも見れず、音楽も聴けませんでした。

それは、なぜかというと、
「こんな自分が、楽しんではいけない」「こんな自分は、遊んではいけない」と、無意識のうちに、強く思い込んでいたからです。これも、「自分を否定」していると、起こる感情です。

娯楽につながることを、潜在的に受け入れられなくなっているときに、「楽しいことを探せ」といわれても、「無理」としか思えません。

でも、こんなときでも、少しは、気晴らしになることがあるはずです。「日帰り温泉に行く」、「電車に乗って、都心部を一周する」、「美味しいものを食べに行く」。「外出する」ことでけでも、重圧から逃れられたりします。

何か思いつくことがあれば、なんとかトライしてみましょう。気晴らしできることが増えていくと、だんだん心が楽になっていきます。

今いる場所が、ご自身を追い詰めるのなら、違う場所に逃げ出してみる。こういう気分転換が、希死念慮から解き放たれる、大きなきっかけになります。

管理人が選んだ方法は、一人旅でした。

息がつまる場所から、まず、違う世界に逃げ出してみる。そこで、自分を見つめなおす。「一人で旅すること」ができたことが、小さな小さな自信になる。そんな発見が、少しずつ、気持ちを浮上させていきました。

人によって、逃げ出せる場所には、限度はあります。でも、いま置かれている場所が苦しくてたまらないなら、「いつもと違う場所に行ってみる」という発想は、大いにありだと思います。

管理人がやった一人旅の中で、一番、気持ちを変えてくれたのは、「四国お遍路」です。そもそも、四国お遍路に行った理由は、単純です。今の場所から消える選択肢の中に、「出家」というキーワードを思いついただけ。出家の延長線上が、「お遍路」だったのです。

実際に行ってみた「お遍路」は、私にとっては、画期的な変化を起こす「きっかけ」になりました。とにかく、お寺からお寺へ回るだけで必死。必死な間は、嫌なことを考える暇がありません。お遍路は、「道中が全て修行」といいますが、お遍路中、久しぶりに充実感を感じ始めていることに気づきました。お遍路から帰ってから、管理人は、猛スピードで減薬、断薬することになりました。

※お遍路の詳細は、体験談で記載しています。⇒更年期うつの治療体験記｜四国お遍路がうつ病に効く理由」

楽しむ自分を、許すこと

うつになると、「楽しんではいけない」という気持ちが強くなります。仕事もできず、家事もできずにいるのに、「楽しいことをしては申し訳ない」という気持ちが、無意識のうちに、「楽しいことを拒否」し続けます。

今の状態
・テレビを見る気にもならない。
・音楽を聴く気になれない。

こういう気持ちは、その感情の現れです。

こうなると、本当に、毎日、苦しいことしかありません。苦痛が続くと、人間は生きる気力を失っていきます。「楽しいこと」、「嬉しいこと」がないと、生きていけないのが、人間なのです。

楽しいことを拒否しているのは、自分の心です。もっと詳しくいうと、「自分を許せない、自分の心」です。

でも、自分を許すのは、そう簡単ではありません。きっと、感覚的には、エベレスト登山よりも難しいことかもしれません。

でも、どんなに険しい山でも、少しずつ登れば、いつの間にか頂上に到達できることがあります。

そのために、トライしてみるのは、「目標を小さく刻む」ことです。

「今日、○○をしたら、楽しんでもいい」。「今日、○○が出来たら、ご褒美を自分にあげよう」という、自分なりの設定すると、うまくいきやすくなります。

例えば、「今日、部屋中を掃除したら、20時からは自由に遊んでもＯＫ」という具合。自分で、1日の時間割を決めて、自由に楽しんでいい時間帯を作ります。

「楽しんでもいい」時間帯がきたら、音楽を聴いてみる。テレビを見てみる。それまで、頑張ってできたことがあると、自分で自分を許し始めます。「楽しい」と思う時間、「楽しい」と思えることが増えてくると、希死念慮にさいなまれることがなくなります。

希死念慮をやり過ごす方法　ステップ＆ジャンプ編まとめ

「受容と認知」。
いまの自分を受け入れて、自分で自分を認め始めると、急速に希死念慮は消滅します。「自分の存在価値」は、「自分が認知して初めて成立」します。他の人の評価などは、一切関係ありません。

幸せと感じる基準が、人によって違うのと全く同じです。例えば、「会社の中で偉くなること」に幸せを感じる人もいれば、偉くなっても幸せではない人は山ほどいます。

幸せかどうかを決めるのは、当事者以外の何ものでもありません。ご自身の幸せの形は、ご自身にしかわからないのです。「自分は自分。人は人。これでいいのだ」と、割り切ったら、全てが廻り始めます。

例え、「やりたいこと、楽しいことがわからない」と思っても、これから少しずつ見つけていけばよいのです。自分の限界を決めるのも、自分です。自由に生きてよいのです。自分の楽しみや幸せは、自分が決めるのですから。きっと、大丈夫。

更年期という年齢は、ちょうど人生の半ば。折り返し点です。自然と、若い頃と同じようには、夢も希望ももてなくなりがちです。

「40代、50代では、新しい1歩を踏み出しにくい年齢」だと思ってしまいがちになりますが、その限界を作っているのは、実は自分です。

平均寿命まで、まだ何十年もあるのです。あと、何十年もこの気持ちのまま生きていくと考えるだけで、本当はうんざりするはずです。

この何十年を楽しく過ごすか、嫌な気持ちのまま過ごすかは、結局自分次第。そう思えば、1歩踏み出すきっかけを作ることができるかもしれません。

「今から始めて、絶対大丈夫」です。どんな年齢でも、遅すぎることなんてありません。

うつの希死念慮をやり過ごす方法とは？