うつで休んでいるときの過ごし方A副作用がおさまったらしたいこと

日中どうすればいいの?「うつのときの過ごし方」A中期編

本格的に休み始めて、1か月くらいたつと、薬の副作用も落ち着いてきている頃です。抗うつ薬の効果が早く出る人は、少し楽になっている頃かも、しれません。

 

この頃になると、眠気も収まりはじめ、家に引きこもっていること自体が、少し辛くなってくるのではないでしょうか。

 

家族や社会に対する罪悪感、将来への不安…いろいろなものが頭をよぎって、不安感がつのりやすいのも、この時期の特徴です。


眠気や副作用が落ち着いたら、ほんの少しずつ活動していこう!

1日に1回、日中、散歩をする

 

心が落ち着いてきたら、1日1回、陽の光がある時間帯に、外に出て、散歩するようにしてみましょう。散歩と言っても、近くのコンビニに買い物に出かけたりするくらいでも、構いません。

 

しばらく、家で休養をしていると、外に出るのが怖くなっていることも多いものです。初めは、少しの距離だけ歩いてみましょう。あれほど、怖いと思っていたことが、そうではないことがわかりますし、外に出ること自体が、気晴らしになるようになってきます。

 

外出することが、苦ではなくなってきたら、図書館などに通うことも、おすすめです。毎日、決まった時間に、図書館に行って、少し本を読んだり、新聞を読んだりすることで、外に出ることに慣れてきます。

 

規則正しい生活を始める

 

休養していると、朝、決まった時間に起きる必要がなく、夜起きて、日中は寝ているといいう、不規則な生活に陥りがちです。毎日、決まった時間に起きて、夜は、できるだけ、決まった時間に寝る。
このリズムを整えていくだけで、自律神経を整えやすくなります。自律神経のバランスが崩れているのが、うつ病ですから、身体でリズムを覚えることは、症状の改善にも、役立ちます。

 

1日3食、栄養のバランスの良い食事を摂る

 

生活のリズムを整えるのは、起床時間や就寝時間を決めるだけではありません。バランスのよい食事を、1日3食。できるだけ、決まった時間に摂るようにしましょう。

 

考え方を変える練習を始める

 

うつ病になると、物事をマイナスに受け止めがちになります。これを続けていると、何もかもが悲観的になり、落ち込む気分を止めることができません。まず、どんなことで、悲しい気持ちになるのかを、考えてみましょう。

 

●何をやってもうまくいかない、自分はダメな人間だ⇒たまに失敗することもあるけれど、何もかもダメなんてことはない。そもそも、全て完璧に出来る人間なんていない。自分は、全くダメな人間ではない。

 

●今度、失敗したら、おしまいだ
人生は、いいときもあれば、悪いときもある。一度失敗しても、死ぬわけじゃない。人生は、七転び八起き。

 

●自分は、みんなに迷惑をかけている。消えてしまいたい
誰にも、迷惑をかけない人間なんていない。自分も、誰かの役にたっている。必要のない人間なんて、この世にいない。

 

●みんなに好かれないといけないのに、自分は、みんなに嫌われている
全員に好かれる人間なんていない。自分のことを、好きな人もいる。相性が悪い人もいるけれど、それが普通だし、合わない人がいても、構わない。

 

●この世は、強いものだけが生き残る世界だ
完璧に強い人間なんていない。弱くても、人の気持ちがわかる人になればいい。

 

●家事は、妻の仕事で、誰も助けてくれない
家事は、家族で助け合ってするもの。何もかも、自分がやらなければならないものではない。少しくらい手を抜いても、普通に生活できる。

 

このように、日常生活を送る中で、いま、抱いている思いを、ノートなどに書き留めてみましょう。その上で、思いつく別の見方を、続けて書いてみます。こうすると、いろいろな考え方、捉え方があることがわかってきます。

 

これは、「認知行動療法」といわれる治療法の一種で、医師と相談して、プロのアドバイスで治療していくこともできます。

 

過去のつらい記憶を乗り越える練習をする

 

うつを発症する人は、何か、大きなストレスがきっかけになっているはずです。ストレスには、身体的なものと、精神的なものの2種類が考えられます。

 

最も強いストレスは、親しい人を失ったときに起こる「喪失感」だと、いわれています。家族の死や、離婚、別居などで、親しい人を失うと、衝撃的なほど大きなショックを受けてしまいます。失った人への思いを、絶対に、忘れることなど、できない。いつまでも、胸がつかえる記憶となって、苦しめられるように感じます。

 

この気持ちを、手放す、忘れなければならないということではありません。無理に忘れようとしても、忘れられないのが普通です。これを受け止めるためには、時間が必要です。悪い思い出よりも、良い思い出だけを思い出すように、してみましょう。

 

憎しみの感情を抱いている場合は、その人のことを、許す努力をしてみましょう。憎いという感情は、いつまでも、その人に縛られていることになります。この感情をできるだけ手放すことで、ご自身の心がいつか開放されるときが、やってきます。

 

「自分をほめる」まずは、低い設定から始める

 

以前は、できたことができない。出来ないことの方が多いと思うと、ますます、マイナス思考に陥りがちになります。
考え方を変える練習をしながら、自分で自分をほめることがとても大切です。

 

避けたい思考回路

 

以前のように、バリバリ働く

働けない

落ち込む

 

これは、何の装備もないまま、富士山の山頂を、目指しているようなものです。いまは、ただ体力が落ちているだけです。富士山に登るためには、まず、ひとつひとつできることを増やしていくだけでいいのです。
そのためには、まず、満足できるレベルを下げてみること。できないことよりも、できたことを数えていきましょう。

 

できたことを考える思考回路

 

昨日は、朝起きれなかったけれど、今日は、ちゃんと起きれた。

できることが増えた!

よくできました、自分!

 

日々の出来事から、喜びを見つけることも、大切です。嬉しいこと、楽しいこと、何かひとつでいいのです。食べたごはんがおいしかったとか、散歩をしていたら、小さな花が咲いているのを見つけた。小さな喜びを発見していきましょう。

 

喜びを見つける思考回路

 

今日食べた、オムライスが美味しかった

うれしい

よかったね!自分

 

毎日、「昨日できなかったことが、今日はできた」を繰り返していくと、少しずつ、少しずつ、気持ちが楽になってきます。小さな喜び、見つけてみませんか?

1日の過ごし方のモデルケース

家にいるとつらい時間は、どの時間帯ですか?

 

その時間帯に、できるだけ、図書館などへ外出をして、家にいない時間帯を作ることで、気が晴れやすくなります。
会社を休職したり、退職した人は、平日の日中(午前10時〜15時くらい)、苦しいと感じることが多いものです。この時間帯を、過ごせる場所を、外に作ると、少し気持ちが楽になります。

 

8:00  起床 朝食をとる
9:00  掃除をする
10:00 本を読んだり、音楽を聴いたり、好きなことをする
12:00 昼食
13:00 図書館へ外出、散歩をする
16:00 帰宅
18:00 夕食
19:00 テレビを見る、好きなことをする
22:00 お風呂に入る
23:00 就寝


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