更年期うつ|うつを改善するための自己暗示法とは?

自己暗示でストレス耐性をつける「自律訓練法」とは?

更年期の女性の身体にとって、ストレスは一番の大敵です。ストレスをため込まずに、ストレスに耐えられる心と身体を作る方法に、「自律訓練法」という方法があります。

 

この「自律訓練法」は、ドイツの精神科医シュルツ氏によって、1932年に考案されたもので、今では広く普及しています。自律神経は、もともと無意識のうちに活動する神経ですが、この「自律訓練法」は、この無意識のうちに動く神経の働きを、よりよい方向へコントロールするものです。

 

わかりやすくいうと、自分の内臓や神経の働きを、意図的にリラックスさせる方法で、精神を安定させる大きな効果があります。本格的に、身に着けようと思えば、専門医や専門機関のもとで、指導を受けることもできますが、ここでは、まず自宅でできる簡単な方法について、ご紹介しておきましょう。


まずは基本の姿勢を身に着けよう!自律訓練法の姿勢の取り方

 

@椅子に深く、腰掛けます。
A肩の力を抜いて、手を太ももの上に置きます。
B脚は肩幅程度に開いて、力を抜きましょう。

 

※ベルトやブラジャーなど、体を締め付けるようなものなどは外しておきましょう。
身体の力を抜いて、リラックスして、座る姿勢が基本姿勢です。

 

腹式呼吸を繰り返してリラックス!自律訓練法の呼吸

 

基本姿勢をとったら、次に、腹式呼吸を、3回行います。

 

@鼻から、一気に息を吸い込みます。肺で呼吸するのではなく、お腹を膨らませてください。
Aお腹を凹ませながら、口から、息を吐きだします。お腹がペタンコになるくらい、吸い込んだ息を全部、吐きだしましょう。
B3回、腹式呼吸を行ったら、普通の呼吸に戻します。

 

自己暗示で体を緩めよう!自律訓練法の「自己暗示方法」

 

腹式呼吸を終えたら、心と身体を落ち着ける、自己暗示を行います。

 

@余分な力を抜いて、目を閉じます。顔はうつむき加減で、OKです。
A「私の気持ちは、いまとても落ち着いている」と、頭の中で、2〜3回繰り返します。
B次に、頭の中で、「両手が温かい」と2〜3回繰り返します。
C両手をグーの形にして、パッと開く動作を、2〜3回繰り返します。これを、消去動作といいます。最後に、両手をまっすぐに頭の上に伸ばして、手をくみ、伸びをしてください。

 

@〜Cを、数回繰り返してください。
「私の気持ちは、いまとても落ち着いている」、「両手が温かい」と唱えて、そんな気分や感覚になってきたら、自律神経が反応している証拠です。

 

これを、繰り返して、心と身体を落ち着ける方法を身に着けると、ストレスをうまく流す方法を身に着けることができます。
慣れてきたら、「両手が温かい」の部分を、「両手が重たい」、「楽に呼吸している」、「お腹が温かい」などに変えて、身体の変化を感じるようにしてみましょう。

 

自己暗示型「自律訓練法」を成功させるコツとは?

自律訓練法は、無意識のうちに活動する自律神経のバランスを整える働きがあります。頭の中で、同じ言葉を繰り返すことで、暗示効果が高まり、実際にそのように感じるようになります。

 

「両手が温かい」という言葉は、受け身の言葉です。意図的に、手が温かいと感じようとしたりせず、手に意識を集中させて、温かみを感じること。ただただ、身体の感覚を受け身で感じることが、大切です。

 

最初は、なかなかうまく感じることができなくても、焦ることはありません。慣れてくると、自然と、身体の感覚が研ぎ澄まされてきます。毎日、寝る前の5分間、取り組み続けてみましょう。


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